Mikilvægi hreyfingar á efri árum
Með hækkandi aldri verða líkamlegar breytingar sem geta haft áhrif á heilsu og lífsgæði einstaklinga. Vöðvamassi minnkar, bein verða brothættari, jafnvægi versnar og aukin hætta er á langvinnum sjúkdómum. Slíkar breytingar geta haft áhrif á sjálfstæði og lífsgæði eldri borgara. Rannsóknir sýna að regluleg hreyfing er áhrifarík leið til að draga úr áhrifum öldrunar og þessum áhættuþáttum, stuðlað að betri heilsu og sjálfstæði meðal eldri borgara. Þrátt fyrir þessa vitneskju hreyfa margir eldri einstaklingar sig ekki nægilega mikið.
Í þessari grein verður fjallað um mikilvægi hreyfingar á eldri árum, áhrif hennar á líkamlega og andlega heilsu og hvernig hægt er að innleiða hreyfingu á árangursríkan hátt í daglegt líf eldri borgara.
Líkamleg og andleg áhrif hreyfingar
Aldurstengd vöðvarýrnun, einnig þekkt sem „sarcopenia“, getur haft áhrif á hreyfigetu og aukið fallhættu. Rannsóknir sýna að styrktarþjálfun, svo sem æfingar með teygjum eða lóðum, geta hjálpað til við að viðhalda og auka vöðvamassa og styrk hjá eldri einstaklingum. Þetta stuðlar að betri hreyfigetu og minni hættu á föllum (EatingWell,2025).
Einn af helstu kostum reglulegrar hreyfingar á eldri árum er viðhald á vöðvamassa og styrks. Með aldrinum tapast vöðvamassi að meðaltali um 3–8% á hverjum áratug eftir 30 ára aldur, og hraðari hrörnun verður eftir 60 ára aldur (Volpi o.fl., 2012).
Regluleg mótstöðuhreyfing, svo sem létt lóð, gönguferðir upp brekkur eða æfingar með eigin líkamsþyngd, geta dregið úr þessu tapi og styrkt vöðva og bein.
Hreyfing hefur einnig áhrif á hjarta- og æðakerfið. Regluleg þolþjálfun eins og gönguferðir, sund eða hjólreiðar bæta súrefnisupptöku, lækka blóðþrýsting og stuðla að betri blóðrás (Taylor o.fl., 2004). Þetta getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og öðrum alvarlegum sjúkdómum.
Hreyfing hefur ekki aðeins áhrif á líkamlega heilsu heldur einnig á andlega líðan. Hreyfing hefur mjög jákvæð áhrif á andlega heilsu, hún getur dregið úr einkennum þunglyndis og kvíða, aukið sjálfsálit og bætt svefngæði.
Beinheilsa
Hreyfing, sérstaklega þyngdarberandi æfingar eins og göngur eða hlaup, geta aukið beinþéttni og dregið úr hættu á beinþynningu og be
inbrotum. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir konur eftir tíðahvörf, þar sem þær eru í aukinni áhættu á beinþynningu.
Auk þess bætir hreyfing jafnvægi og samhæfingu, sem dregur úr fallhættu, einni algengustu orsök alvarlegra slysa hjá eldri einstaklingum (Sherrington o.fl., 2019).
Með því að stunda jafnvægisæfingar og hreyfingu sem byggir á hreyfistjórnun, t.d. tai chi eða jóga, er hægt að bæta líkamsvitund og minnka líkur á slysum.
Félagsleg tengsl
Að taka þátt í hópæfingum eða hreyfingu með öðrum, getur styrkt félagsleg tengsl og dregið úr einmanaleika, sem er algengt meðal eldri einstaklinga (National Health Service, NHS 2021).
Rannsóknir sýna að regluleg hreyfing dregur úr einkennum þunglyndis og kvíða hjá eldri einstaklingum, eykur sjálfsálit og bætir svefn (Mura & Carta, 2013). Þegar fólk hreyfir sig myndast endorfín, svokölluð vellíðunarhormón, sem hafa jákvæð áhrif á skap og líðan.
Að auki getur hreyfing haft félagslegan þátt sem skiptir miklu máli fyrir eldri borgara sem upplifa einmanaleika. Hópatímar, gönguklúbbar eða æfingar í sundlaugum getur skapað vettvang fyrir samskipti og samfélagslega þátttöku, sem eykur lífsgæði.
Ráðleggingar um hreyfingu fyrir eldri borgara
Til að nýta ávinning hreyfingar þarf að hvetja eldri einstaklinga til að finna hreyfingu sem hentar þeim, bæði hvað varðar áhuga og getu. Ráðlagt er að eldra fólk, hreyfi sig að minnsta kosti 150 mínútur á viku með meðal ákefð (WHO, 2020).
Þetta getur falið í sér daglegar gönguferðir, heimilisverk, garðvinnu eða skipulagðar æfingar. Mikilvægt er að hefja hreyfingu hægt og auka smám saman, með hvatningu og stuðningi frá fagfólki eða ættingjum.
Samkvæmt leiðbeiningum heilbrigðisyfirvalda ættu eldri einstaklingar að stefna að eftirfarandi:
- Að vera líkamlega virkir daglega, jafnvel með léttri hreyfingu.
- Að stunda styrktaræfingar og æfingar sem bæta jafnvægi og sveigjanleika að minnsta kosti tvisvar í viku.
- Að vera félagslega virkir, helst daglega, en amk nokkrum sinnum í viku.
Niðurstaða
Hreyfing er einn mikilvægasti þátturinn í því að viðhalda góðri heilsu og lífsgæðum á efri árum. Hreyfing styrkir líkamann, bætir andlega líðan og stuðlar að sjálfstæði og virkni. Með markvissum aðgerðum og samfélagslegri hvatningu má styðja við eldri borgara til að verða virkir þátttakendur í eigin heilsu.
Hreyfing er lykilatriði í að viðhalda góðri heilsu og lífsgæðum með hækkandi aldri. Hún hefur margvíslegan líkamlegan, andlegan og félagslegan ávinning.
Með því að samþætta reglulega hreyfingu í daglegt líf geta eldri einstaklingar stuðlað að sjálfstæði, bættum lífsgæðum og lengri lífslíkum.
Eylíf vörurnar innihalda engin aukaefni og eru hreinu íslensku gæðahráefnin í aðalhlutverki, við styrkjum blöndurnar með ýmsum vítamínum til að innihaldið nýtist sem best.
Stronger BONES inniheldur uppbyggjandi næringarefni með margra ára rannsóknir að baki sem sýna fram á virkni fyrir beinauppbyggingu. Þau eru m.a. kalsíum, magnesíum og D-vítamín.
Active JOINTS er sérhönnuð blanda sem inniheldur íslensk næringarefni einnig með margra ára rannsóknir að baki með kalsíum, magnesíum og D-vítamín sem sýna fram á góð áhrif fyrir liði, bein og tennur.
Því er svo við að bæta að í báðum þessum vörum eru íslenskir kalkþörungar hafa leitt í ljós skv. rannsóknum að þeir vinna að því að styrkja beinin, eru bólguhamlandi og vinna gegn beinþynningu. Íslensku kalkþörungarnir eru svo magnaðir að þeir innihalda 74 stein- og snefilefni frá náttúrunnar hendi. Hægt er að skoða þá nánar hér.
Heimildir
- Mura, G., & Carta, M. G. (2013). Physical activity in depressed elderly. A systematic review. Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, 9, 125–135.
- Sherrington, C., Tiedemann, A., Fairhall, N., Close, J. C. T., & Lord, S. R. (2019). Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(13), 905–911.
- Taylor, R. S., Brown, A., Ebrahim, S., Jolliffe, J., Noorani, H., Rees, K., … & Oldridge, N. (2004). Exercise-based rehabilitation for patients with coronary heart disease: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Medicine, 116(10), 682–692.
- Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2012). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 15(1), 21–26.
- World Health Organization (WHO). (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO.
Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older. Sótt af https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/older-adults.htmlcdc.gov
National Health Service (NHS). (2021). Physical activity guidelines for older adults. Sótt af https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/nhs.uk
EatingWell. (2025). 3 Science-Backed Ways to Stop Muscle Loss Before It Starts: Sarcopenia Prevention. Sótt af https://www.eatingwell.com/sarcopenia-treatment-11746009eatingwell.com
Verywell Health. (2025). ‘Japanese Walking’ May Improve Blood Pressure and Muscle Strength. Sótt af https://www.verywellhealth.com/japanese-walking-11746400verywellhealth.com
National Council on Aging. (2021). The Life-Changing Benefits of Exercise After 60. Sótt af https://www.ncoa.org/article/the-life-changing-benefits-of-exercise-after-60/ncoa.org
